6 Mini-Workouts gegen Alltagsstress
Job, Kinder, Haushalt – oft bleibt keine Zeit für Sport – stattdessen landet man gestresst auf der Couch. Doch Bewegung ist essenziell für die Gesundheit! Bereits mit elf Minuten Sport pro Tag können Sie Herz-Kreislauf-Erkrankungen und sogar Krebs vorbeugen. Es lohnt sich also, täglich kleine Sportübungen zu machen. Wir zeigen Ihnen sechs einfache Mini-Workouts, die sich in den Alltag integrieren lassen – sogar während des Kochens, beim Zähneputzen oder mit den Kindern auf dem Spielplatz.
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Keine Zeit für Sport? Schluss mit Ausreden! Diese Mini-Workouts passen in jeden Alltag
1. Balance-Übung beim Zähneputzen
Trainieren Sie Ihr Gleichgewicht, während Sie sich zum Beispiel die Zähne putzen! Stellen Sie sich auf ein Bein und halten Sie die Position für 30 Sekunden. Danach wechseln Sie das Bein. Um die Übung zu intensivieren, können Sie das angehobene Bein leicht nach vorn oder zur Seite strecken. Diese Übung stärkt die Tiefenmuskulatur, fördert die Koordination und verbessert die Stabilität. Falls nötig, können Sie sich leicht an der Wand abstützen.
2. Wadenheben beim Kochen
Während das Wasser kocht oder das Essen brutzelt, können Sie Ihre Wadenmuskulatur stärken. Stellen Sie sich mit beiden Füßen etwa hüftbreit auf den Boden. Drücken Sie sich langsam auf die Zehenspitzen und senken Sie die Fersen kontrolliert wieder ab. Wiederholen Sie die Bewegung 15-20 Mal. Fortgeschrittene können die Übung auf einem Bein ausführen oder eine volle Einkaufstasche als Zusatzgewicht nutzen. Diese kleine Übung verbessert die Durchblutung, stärkt die Fuß- und Beinmuskulatur und beugt müden Beinen vor.
3. Wandliegestütze im Büro oder zu Hause
Für diese Übung brauchen Sie nur eine Wand. Stellen Sie sich etwa eine Armlänge entfernt hin, die Füße hüftbreit auseinander. Legen Sie die Hände schulterbreit an die Wand und beugen Sie langsam die Arme, bis die Nase fast die Wand berührt. Achten Sie darauf, den Rücken gerade zu halten und den Bauch leicht anzuspannen. Drücken Sie sich wieder in die Ausgangsposition. 10-15 Wiederholungen kräftigen Schultern, Brust und Arme. Eine Variation für mehr Intensität: Lehnen Sie sich weiter nach vorn oder machen Sie die Übung mit den Händen auf einer stabilen Tischkante.
4. Ausfallschritte beim Wäschesortieren
Statt einfach stehen zu bleiben, können Sie beim Wäschesortieren oder Aufräumen gezielte Ausfallschritte einbauen. Stellen Sie den Wäscheständer bewusst etwas weiter von der Waschmaschine entfernt hin. Machen Sie einen großen Schritt nach vorn, beugen Sie das vordere Knie so, dass es nicht über die Fußspitze hinausragt und senken Sie das hintere Knie fast bis zum Boden. Drücken Sie sich dann kraftvoll wieder nach oben und wechseln Sie die Seiten. Wiederholen Sie die Bewegung zehnmal pro Bein. Diese Übung kräftigt Beine und Gesäßmuskulatur und verbessert die Beweglichkeit.
5. Spielplatz-Workout mit den Kindern
Nutzen Sie den Spielplatz für ein kleines Training: Hängen Sie sich an die Kletterstange und versuchen Sie, die Knie zur Brust zu ziehen. Diese Bewegung trainiert die Bauchmuskulatur. Alternativ können Sie auf einer Bank sogenannte Dips machen, indem Sie sich mit den Händen rittlings auf der Bank abstützen und die Arme langsam beugen und strecken. Dadurch werden die Trizepsmuskeln aktiviert. So bleiben Sie in Bewegung, während die Kinder spielen.
6. Schulterrollen für entspannte Muskeln
Besonders wenn Sie viel sitzen oder am Computer arbeiten, können Schulterverspannungen auftreten. Eine einfache, aber effektive Übung ist das Schulterrollen. Setzen oder stellen Sie sich aufrecht hin, lassen Sie die Arme locker neben dem Körper und kreisen Sie die Schultern langsam nach hinten. Wiederholen Sie dies 10-15 Mal und wechseln Sie dann die Richtung. Diese Übung entspannt die Schultermuskulatur, verbessert die Durchblutung und kann Verspannungen vorbeugen.
Kleine Veränderungen, große Wirkung
Es muss nicht immer das Fitnessstudio oder ein langer Trainingsplan sein – schon kleine Bewegungseinheiten im Alltag machen einen großen Unterschied. Studien zeigen, dass regelmäßige, kurze körperliche Aktivität das Herz-Kreislauf-System stärkt, Verspannungen reduziert und sogar die Konzentrationsfähigkeit verbessert. Wer es schafft, Bewegung spielerisch in den Alltag einzubauen, bleibt nicht nur körperlich fitter, sondern fühlt sich insgesamt ausgeglichener. Also: Warum nicht direkt mit einer dieser Übungen starten?